豚こまとキャベツのさっぱりレモン蒸し
豚こま切れ肉とたっぷりのキャベツを使った、さっぱりヘルシーなレモン蒸しのレシピです。フライパンで重ねて蒸すだけで簡単に作れるため、ダイエット中の主菜にぴったりです。
STEPS
作り方
- 1
- 2
- 3
フライパンで蒸す
火をつける前のフライパンにキャベツを広げ、石づきを取ってほぐしたしめじをのせます。その上に、下味をつけた豚肉を重ならないように広げます。酒を回しかけ、蓋をして中火で2〜3分加熱します。蒸気が出たら弱めの中火にし、さらに5〜6分蒸します。
▶ 動画の 2:45 から確認 - 4
仕上げる
豚肉の中心まで火が通ったら火を止め、レモン果汁を加えて全体をよく混ぜます。仕上げに粗挽きブラックペッパーを振ります。味が薄い場合は、塩を少し足して調整してください。
▶ 動画の 5:08 から確認
TIPS
このレシピのポイント
作るときのコツ
- 豚肉は固まったままだと火が通りにくいため、しっかりほぐし、フライパンに並べるときも重ならないように広げましょう。
- レモンは加熱しすぎると香りが弱くなるため、必ず火を止めてから加えるのがポイントです。
代替食材
- しめじ→
- えのきやエリンギなど、ほかのきのこ類でも代用できます。
保存について
密閉容器に入れて冷蔵保存し、レモンの風味が飛ばないうちに早めに食べ切ってください。冷凍保存の可否は未確認です。 温め直す場合は、電子レンジで豚肉の中心まで十分に加熱してください。
HEALTH NOTES
栄養と健康のポイント
豚肉のたんぱく質が、ダイエット中の筋肉維持を支える
豚こま切れ肉200gを使うため、主菜としてたんぱく質をしっかり取り入れられます。たんぱく質は筋肉の材料になり、豚肉に多いビタミンB1は、食事からとった糖質をエネルギーへ変える過程を助けます。参考として、豚もも赤肉（生）100gには、たんぱく質22.1gとビタミンB1 0.96mgが含まれます。 18件の無作為化比較試験をまとめた研究では、エネルギー制限中に推奨量を上回るたんぱく質をとった群は、推奨量相当の群より除脂肪量の減少が平均0.36kg少ない結果でした。減量中に筋肉まで落としすぎないためには、十分なたんぱく質と運動を組み合わせることが大切です。豚こまは部位によって脂質量が変わるため、脂質を抑えたい場合は赤身の多い商品を選びましょう。 【1】【2】【3】
キャベツで、食物繊維・ビタミンC・アブラナ科の成分をとる
キャベツ1/4玉を使うため、野菜の量を増やしながら食物繊維とビタミンCを補えます。生のキャベツ100gには食物繊維1.8g、ビタミンC 38mgが含まれます。キャベツはアブラナ科の野菜で、グルコシノレートなど特有の成分も含みます。 血圧がやや高い成人18人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、キャベツを25%含むアブラナ科野菜を1日約300g、2週間食べた期間は、根菜・かぼちゃ類を食べた期間より24時間収縮期血圧が低下しました。同じ試験の解析では、食後血糖の変動も小さくなっています。毎日の食事にキャベツなどのアブラナ科野菜を取り入れることは、血圧や食後血糖を整える食生活の一助として期待できます。 【1】【2】【3】
しめじの食物繊維が、腸内細菌の発酵を支える
ぶなしめじは100gあたり3.0gの食物繊維を含み、低エネルギーで料理のかさとうま味を増やせる食材です。きのこの食物繊維にはβ-グルカンなどが含まれ、腸内細菌によって発酵されると、酪酸やプロピオン酸などの短鎖脂肪酸が作られます。短鎖脂肪酸は、大腸の細胞のエネルギー源になるなど、腸内環境を保つうえで重要な代謝物です。 健康な成人80人を対象に、ぶなしめじ・まいたけ・エリンギを混ぜた食品を4週間摂取した臨床試験では、対照群より便中の酪酸とプロピオン酸が増加しました。複数のきのこを粉末にした試験ですが、しめじを日々の食事へ取り入れる意義を示すヒト研究の一つです。 【1】【2】
レモン・にんにく・黒こしょうで、油と塩に頼りすぎない味に
レモンの酸味、にんにくの香り、黒こしょうの刺激を重ねると、少量の油でも味に広がりが出て、塩を足しすぎずに食べやすくなります。生のレモン果汁100gにはビタミンC 50mgが含まれ、このレシピの20mlからもビタミンCを補えます。酸味・香り・スパイスなど複数の感覚を利用して塩味を補う方法は、減塩食品の研究でも有効な手法として整理されています。 成人を対象とした無作為化比較試験では、ハーブやスパイスを使う調理法を学んだ群で、自己管理群より24時間尿中ナトリウム排泄量が1日あたり約957mg少なくなりました。また、にんにく製剤の臨床試験をまとめた研究では、高血圧のある人で血圧低下が報告されています。料理に使うにんにく2片は製剤と同じ量・成分ではありませんが、香味を楽しみながら健康的な味付けへ近づける食材です。 【1】【2】【3】【4】
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