鶏むね肉と夏野菜の冷やし梅みぞれ
鶏むね肉とナス、オクラ、トマトを使った、油不使用の冷やし梅みぞれレシピ。梅干しの酸味と出汁のうま味、大根おろしの爽やかな風味で、暑い日にもさっぱり食べやすい高たんぱくな主菜です。作り置きするときの保存方法も紹介します。
STEPS
作り方
- 1
野菜の下準備と加熱
ナスは乱切りにして塩水に5分ほどさらし、水気を軽く切ります。オクラはガクの硬い部分を取り除き、塩を振って優しくこすり、うぶ毛を取ります。トマトは食べやすいくし切りにします。 オクラは耐熱皿に並べてラップをし、600Wの電子レンジで40秒加熱します。ナスも同様に耐熱皿に並べてラップをし、600Wで3分加熱します。
▶ 動画の 0:43 から確認 - 2
- 3
梅みぞれ出汁を作る
耐熱容器にみりんを入れ、600Wの電子レンジで40秒加熱してアルコールを飛ばします。ボウルに出汁、加熱したみりん、醤油を合わせます。そこに直前にすりおろした大根を汁ごと加え、手で小さくちぎった梅干しを加えて混ぜ合わせます。
▶ 動画の 5:09 から確認 - 4
鶏肉を茹でる
鍋に湯を沸かしたら火を弱めます。鶏むね肉同士がくっついたり、湯の温度が急に下がったりするのを防ぐため、1枚ずつ重ならないように入れます。弱火で3〜4分ほど茹で、中心まで火が通ったら、硬くなる前にすぐ取り出します。
▶ 動画の 7:22 から確認 - 5
盛り付けて冷やす
器に加熱したナス、オクラ、トマト、茹でた鶏むね肉を並べます。その上から大根おろし入りの梅みぞれ出汁を全体にたっぷり回しかけます。温かい具材に冷たい出汁を合わせることで、味がなじみやすくなります。粗熱が取れたらラップをして冷蔵庫に入れ、しっかり冷やします。
▶ 動画の 8:08 から確認
TIPS
このレシピのポイント
作るときのコツ
- 鶏むね肉は繊維を断つように薄くそぎ切りにし、厚みをそろえます。茹でるときは弱火で1枚ずつ入れ、中心まで火が通ったらすぐに取り出すと、パサつきを抑えて柔らかく仕上げられます。
- 大根は風味を生かすため調理の直前にすりおろし、汁ごと出汁に加えます。梅干しは手で少し形が残る程度にちぎると、食べたときに梅の風味を感じやすくなります。
保存について
密閉容器に入れて冷蔵保存し、早めに食べ切ってください。冷凍保存には向きません。 冷やしたまま食べる料理のため、温め直しは不要です。室温で長時間放置せず、粗熱が取れたら速やかに冷蔵庫へ入れてください。
ダイエットでは、特定の食材だけに頼るのではなく、たんぱく質や野菜をバランスよく含む食事を無理なく続けることが大切です。油を使わなくても、出汁のうま味や梅の酸味、大根おろしの香りを組み合わせることで、体にやさしく満足感のある一品に仕上がります。
HEALTH NOTES
栄養と健康のポイント
皮なし鶏むね肉で、たんぱく質を取り入れやすい主菜
皮なしの鶏むね肉150gを主材料にした、たんぱく質を取り入れやすい一皿です。たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚などの体構成成分や、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分になります。 エネルギー制限下の成人を対象にした食事介入研究では、エネルギー比30%の高たんぱく食で10%の食事より満腹感の評価がわずかに高かった一方、空腹感や減量効果などの多くの指標には差がみられませんでした。この料理だけで減量や満腹感を保証するものではなく、必要量は年齢、身体活動量や健康状態に合わせて1日全体で考えることが大切です。 【1】【2】【3】
ナス・オクラ・トマト・大根で、野菜の種類を増やせる
ナス、オクラ、トマト、大根を一皿に組み合わせています。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源になり、特にオクラは食物繊維、赤色トマトはβ-カロテンやビタミンC、大根はビタミンCを含みます。実際の摂取量は「適量」のため、このレシピだけで各栄養素の必要量を満たすとは限りません。 日本人を対象とした大規模コホート研究では、野菜摂取量が多い群ほど循環器疾患による死亡が少ない関連が報告されています。 【1】【2】【3】
トマトのカロテノイドは、食べ合わせで吸収が変わる
赤色トマトにはβ-カロテンのほか、赤い色素成分のリコピンが含まれます。ヒトを対象にした無作為化クロスオーバー試験では、油を加えたトマトジュースの方が、油なしより血中へのリコピン異性体の吸収が高まりました。 このレシピは油不使用のため調理油由来のエネルギーを加えずに作れますが、カロテノイドの吸収を最大化する調理法とは限りません。必要に応じて、適量の脂質を含むほかの料理と組み合わせる考え方もあります。研究はトマトジュース750gを使った単回試験であり、このレシピと条件が異なる点にも注意してください。 【1】【2】
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